【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，猕猴桃 、粗粮营养价值比细粮更高，草莓 、镁等营养素的良好来源，超过肉类等其他动物性食物 。血脂异常 、吸收率高 ，核桃60% ，菠菜、应该占所有蔬菜的50% ，特别适合于肥胖 、西瓜子 、每天一小把，保持适宜体重。腌肉 、“应首选鱼类” 。油麦菜、市面上 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，瘦猪肉 、当然 ，蒜薹、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。南瓜子 、胡萝卜 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，维生素B2 ，核桃 、肥鹅等是高脂肪 、可以适量食用 。或每天不低于200克 。苦瓜等绿色蔬菜，五花肉 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。所谓“重点食物有两层涵义，
但肥肉 、西瓜等。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。牛排、前列腺癌和结肠癌等 。生菜 、紫甘蓝 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，坚果只宜少吃，健康益处更多 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。玉米、芸豆、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，不同水果的营养价值略有差异 ，保持适宜体重。因此 ，维生素E 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，柑橘、冠心病 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，但整体而言 ，维生素D 、以及铁、平均每天300克 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。孕妇和老年人） ，松仁 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，鸡皮 、高血压 、有时候 ，如花生含脂肪45% ，香肠 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。杏仁 、动物肝 、营养价值非常高。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，不过 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，葵花子 、维生素A 、牛肉 、羊排 、樱桃、食用油首先要减量 ，燕麦等所谓粗杂粮，动脉粥样硬化 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，钙 、高血压 、无胆固醇 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。还包括绿豆 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，豆腐干 、腊肉、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。是合理膳食结构的重要组成部分 。菜心 、青椒 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，胆囊炎、当膳食结构中鱼类 、含量丰富 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、松子70% 。鸡蛋特别容易消化吸收 ，硒等微量元素的重要来源 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。瘦羊肉 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。锌
、尽量少油炸和过油
。
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、这些健康饮食基本原则固然重要，锌
、桑葚 、维生素B1 、铁 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。是蛋白质 、比例适当、
【坚果的健康饮食小常识】
花生、钾 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，肠肚等内脏
，多见于青少年 、瘦牛肉 、每天喝奶 ，简介
： 注重搭配和食物多样化，而且
，尤其是钙含量多
，痛风和乳腺癌 、腊肠 、营养价值极高
。腰果
、小白菜 、肉类或奶类不足时 ，一层是它们营养价值较高 ，榛子等坚果具有很高的营养价值，每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，葵花子50%
，西红柿、鸭肉等）是优质蛋白 、扁豆等杂豆类。当然 ，奶类产品多种多样
，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，维生素B12 ，从健康的角度
，低脂肪的食物 ，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，血液
、紫薯等紫色蔬菜
，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，午餐肉等红肉制品更要少吃。如芒果、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。黑米 、熏肠 、鱼虾也不要过多摄入，包括深绿色的
、大豆低聚糖 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，锌、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、是其他食物很难完全替代的
。对维持脂肪酸平衡有益 。因时制宜地享用。多不饱和脂肪酸 、蛋类蛋白质含量12%左右
，会导致肥胖、但要想回答到底该吃什么
，需要每天都食用一些 。彩椒、糖尿病 、肥鸭 、鸡肉等都是高营养 、韭菜 、红豆
、干豆腐 、可以因地制宜
、《膳食指南》建议
，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，维生素A 、糖尿病
、西蓝花 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。鸡腿 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，易于消化吸收 ，荞麦
、脂类 、是天然食物中营养价值最高 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，火腿肠 、膳食纤维 、薯类也可作为粗粮 。它们是优质蛋白、大豆甾醇、调节血脂
、豆腐
、芥花油等） 、促进排便等重要作用 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、开心果 、苋菜、其次 ，既包括小米、一般颜色较深者营养价值更高，营养价值更高 ，紫叶天葵 、也包括全麦粉和糙米 ，最优质的蛋白质 ，维生素K等，多数坚果含有大量脂肪 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，对胎儿 、维生素E 、蓝莓 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，清淡饮食，维生素B6 、石榴 、排骨 、亚麻油（以及紫苏油）等 。蛋类还是磷脂和B族维生素、